ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ: ΖΗΣΕ ΤΟ ΤΩΡΑ

Στη σύγχρονη, χαοτική και γεμάτη άγχος καθημερινότητα, οι περισσότεροι μπορούμε να αναγνωρίσουμε στιγμές όπου το μυαλό μας είναι υπερφορτωμένο με σκέψεις, οδηγώντας μας σε αίσθημα άγχους και απώλεια επαφής με το παρόν. Συχνά καταλήγουμε να μην θυμόμαστε βασικές πληροφορίες, όπως ποια ημέρα είναι, κάτι που συμβαίνει όταν δεν καλλιεργούμε την ενσυνειδητότητά μας. Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να είμαστε πλήρως παρόντες στο “εδώ και τώρα”, να αντιλαμβανόμαστε τον τόπο, τον χρόνο και τις πράξεις μας τη συγκεκριμένη στιγμή, χωρίς να είμαστε καταβεβλημένοι ή αγχωμένοι από τις καταστάσεις (Mindful, 2024).
Η ενσυνειδητότητα μάς βοηθά να εστιάζουμε στο παρόν, αντί να αναλύουμε το παρελθόν ή να προγραμματίζουμε το μέλλον. Αυτή η ικανότητα μας επιτρέπει να βλέπουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας αντικειμενικά, αποφεύγοντας την υπερβολική αυτοκριτική, η οποία ασκεί πίεση στον εαυτό μας (Psychology Today, 2024). Η ενσυνειδητότητα θα έπρεπε να αποτελεί αντικείμενο περαιτέρω ερευνών και ακαδημαϊκών αναλύσεων, καθώς τα δεδομένα του 2022 από το NCCIH δείχνουν ότι μόνο το 17,5% του ενήλικου πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες έχει δοκιμάσει τον διαλογισμό, μία πρακτική άμεσα συνδεδεμένη με την ενσυνειδητότητα. Είναι αναγκαία η προώθηση της εκπαίδευσης στην ενσυνειδητότητα και τις πρακτικές διαλογισμού, λαμβάνοντας υπόψη τα πολυάριθμα οφέλη που προσφέρουν.
Οφέλη της ενσυνειδητότητας στο άγχος
Πολλές έρευνες έχουν καταδείξει την ουσιαστική επίδραση της ενσυνειδητότητας στη διαχείριση του άγχους και του στρες. Μία από αυτές είναι η μελέτη των Miron και Ocrutt (2014), οι οποίοι χρησιμοποίησαν δύο συγκεκριμένες τεχνικές ενσυνειδητότητας (Hatha Yoga και body scan) για να αναλύσουν τα αποτελέσματα στην ένταση του άγχους και του στρες. Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε 95 γυναίκες, με τα αποτελέσματα να δείχνουν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων. Μία άλλη σημαντική μελέτη είναι αυτή των Fumero et al. (2020), η οποία ανέλυσε συγκεκριμένες παρεμβάσεις βασισμένες στην ενσυνειδητότητα για τη διαχείριση και θεραπεία συμπτωμάτων άγχους. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ουσιαστική μείωση των συμπτωμάτων, με αποτελέσματα παρόμοια με αυτά της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας.
Εξίσου αξιοσημείωτη είναι η έρευνα των Sadeghi et al. (2018), η οποία επικεντρώθηκε στην συναισθηματική ισορροπία που επιτυγχάνεται μέσω της ενσυνειδητότητας και ανέδειξε τη θετική της επίδραση στο άγχος, την κατάθλιψη και το στρες. Τα αποτελέσματα κατέδειξαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων, η οποία διατηρήθηκε για διάστημα έως και δύο μήνες μετά το πέρας της έρευνας. Συνεπώς, η ενσυνειδητότητα αποδεικνύεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διαχείριση του άγχους, του στρες, αλλά και της κατάθλιψης, παρέχοντας ένα από τα πολλά οφέλη που αποφέρει ένα ενσυνείδητο μυαλό.
Ενσυνειδητότητα και συναισθηματική ρύθμιση
Εκτός από τα σημαντικά αποτελέσματα που έχει η ενσυνειδητότητα στη μείωση του άγχους και του στρες, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη συναισθηματική ρύθμιση. Η έρευνα των Roemer et al. (2015) αναδεικνύει ορισμένα από τα βασικά οφέλη της ενσυνειδητότητας στον τομέα αυτό. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η ενσυνειδητότητα συμβάλλει στην ταχύτερη ανάρρωση από τραυματικές ή αρνητικά συναισθηματικές εμπειρίες, μειώνοντας την αρνητική συναισθηματική αντίδραση και ενισχύοντας ταυτόχρονα τη θετική αντίδραση.
Η έρευνα των Gundelman et al. (2017) είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς αναδεικνύει ορισμένα από τα νευρολογικά οφέλη της ενσυνειδητότητας. Όπως επισημαίνει η έρευνα, τα αποτελέσματα νευροαπεικόνισης δείχνουν δομικές και λειτουργικές αλλαγές στον εγκέφαλο, οι οποίες αφορούν την προσοχή, τη συναισθηματική ρύθμιση και την αυτογνωσία, ως αποτέλεσμα των πρακτικών ενσυνειδητότητας. Επιπλέον, οι πρακτικές αυτές φαίνεται να συμβάλλουν στη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου, βελτιώνοντας την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική ρύθμιση.
Καθημερινές ασκήσεις ενσυνειδητότητας
Ένα ενσυνείδητο μυαλό έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει ουσιαστικά την καθημερινή μας ζωή. Για να το επιτύχουμε, είναι σημαντικό να αφιερώνουμε μερικά λεπτά καθημερινά σε ασκήσεις ενσυνειδητότητας. Το άρθρο της Ackerman στο Positive Psychology (2017) προτείνει ορισμένες από αυτές.
- Άσκηση των πέντε αισθήσεων: Μια απλή άσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί σχεδόν παντού. Απαιτεί να εστιάσουμε σε κάτι με κάθε αίσθηση. Ξεκινάμε προσέχοντας πέντε πράγματα που βλέπουμε, τέσσερα που νιώθουμε, τρία που ακούμε, δύο που μυρίζουμε και ένα που γευόμαστε.
- Άσκηση ενσυνειδητότητας σε τρία βήματα: Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τρία απλά βήματα. Πρώτον, κάνουμε μια παύση, απομακρυνόμενοι από τον “αυτόματο πιλότο”. Δεύτερον, συγκεντρωνόμαστε στην αναπνοή μας για ένα λεπτό. Τέλος, στρέφουμε την προσοχή στο σώμα μας και το περιβάλλον, παρατηρώντας πώς νιώθουμε και τις συνθήκες γύρω μας.
- Τρίλεπτος χώρος αναπνοής: Αποτελείται από τρία μέρη. Στο πρώτο λεπτό, αναλογιζόμαστε πώς αισθανόμαστε τη συγκεκριμένη στιγμή. Στο δεύτερο, επικεντρωνόμαστε στην αναπνοή μας. Στο τελευταίο λεπτό, παρατηρούμε τις αντιδράσεις του σώματός μας κατά την αναπνοή.
Τα οφέλη της ενσυνειδητότητας για την υγεία μας, ιδιαίτερα στη διαχείριση άγχους, στρες και τη συναισθηματική μας ρύθμιση, είναι προφανή από τις πολλές έρευνες. Υπάρχουν πολυάριθμοι, εύκολοι και σύντομοι τρόποι να εξασκήσουμε το μυαλό μας, οι οποίοι μπορούν να εφαρμοστούν σχεδόν παντού. Η επίτευξη ενός ενσυνείδητου μυαλού πρέπει να αποτελεί στόχο για όλους, προκειμένου να βελτιώσουμε τη λειτουργία του νου μας και την ψυχική μας υγεία.
Δωρόθεος Χαραλάμπους, Ψυχολόγος
Στο Altius Mind Institute έχουμε θέσει τον άνθρωπο στο επίκεντρο της ύπαρξής του και της ζωής του. Για ραντεβού πατήστε εδώ.