Πώς να αποφύγετε μια συναισθηματική κατάρρευση, και πώς να την αντιμετωπίσετε σε περίπτωση που τελικά συμβεί

Το να αντιλαμβάνεστε πότε αισθάνεστε καταβεβλημένοι είναι το πρώτο βήμα για να σταματήσετε μια συναισθηματική κατάρρευση προτού συμβεί.

Στον αγχώδη και υπερβολικό κόσμο στον οποίο ζούμε, το να σας καταβάλλει τόσο πολύ το άγχος ώστε να επηρεάζει σημαντικά τη συμπεριφορά σας – μια συναισθηματική κατάρρευση – μπορεί να συμβεί στον οποιονδήποτε.

Η “συναισθηματική κατάρρευση” δεν είναι ιατρική διάγνωση. “Χρησιμοποιείται στο λαϊκό λόγο για να περιγράψει το σημείο στο οποίο έχουμε καταρρεύσει συναισθηματικά, όταν φτάνουμε σε οριακό σημείο”, λέει η Melissa Higgins, LCSW, ιδρύτρια και διευθύντρια του Center for Therapy & Counseling Services με γραφεία στο East Brunswick, το Edison και το Princeton, στο New Jersey.

Για μερικούς ανθρώπους, η κατάρρευση μπορεί να έχει τη μορφή ανεξέλεγκτου κλάματος. Για άλλους μπορεί να μοιάζει με το να ξεσπούν σε τρίτους ή να βγαίνουν εκτός εαυτού από θυμό. Για άλλους πάλι μπορεί να επιφέρει το αίσθημα του πανικού ή της φυγής από μια αγχωτική κατάσταση.

Η Melissa λέει ότι μια περιστασιακή κατάρρευση είναι απολύτως φυσιολογική. “Μπορεί ξαφνικά να ξεσπάσετε σε δάκρυα ή να εκδηλώσετε θυμό επειδή αισθάνεστε εκτός ελέγχου, καταβεβλημένοι από τις πιέσεις και τα απρόβλεπτα γεγονότα στη ζωή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάτι ‘δεν πάει καλά’ μαζί σας”, λέει η ίδια.

Μπορεί, ωστόσο, να αποτελεί ένδειξη ότι περνάτε μια δύσκολη περίοδο και ότι κάποιες από τις προσωπικές και συναισθηματικές σας ανάγκες δεν ικανοποιούνται.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ανακάμψετε μετά από μια κατάρρευση. Μπορείτε επίσης να μάθετε να διαχειρίζεστε τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας που απειλούν να σας ωθήσουν στα άκρα, έτσι ώστε μια μελλοντική κατάρρευση να είναι λιγότερο πιθανή.

Συνήθεις παράγοντες που προκαλούν συναισθηματική κατάρρευση

Οι ιδιαιτερότητες των αιτιών για τις οποίες συμβαίνουν συναισθηματικές καταρρεύσεις είναι μοναδικές ως προς το άτομο και την κατάσταση, αλλά ορισμένες συνθήκες αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης μιας κατάρρευσης σε πολλούς, αν όχι στους περισσότερους, ανθρώπους.

Η Melissa Higgins, LCSW εξηγεί ότι αυτά τα κοινά ερεθίσματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

Υπερκόπωση – Ο πολύ λίγος ύπνος, ιδίως αν συμβαίνει κάθε βράδυ, μπορεί να σας κάνει πιο ευερέθιστους, ευέξαπτους και ευάλωτους στο στρες.

Πείνα – Ακόμα και αν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες μέσα σε μια συγκεκριμένη ημέρα, η πολύωρη απουσία τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ώστε να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, τρέμουλο, πονοκεφάλους και προβλήματα συγκέντρωσης.

Υπερβολική πίεση ή υπερβολικός προγραμματισμός – Η ανάληψη πολλών ευθυνών ταυτόχρονα – ή ακόμη και η συμμετοχή σε πολλές κοινωνικές δραστηριότητες – είναι μια σίγουρη συνταγή για να νιώσετε υπερβολική πίεση

Μεγάλες μεταβάσεις ζωής- Η εύρεση ή η απώλεια εργασίας, η έναρξη ή το τέλος μιας σχέσης, η μετακόμιση σε νέο σπίτι, ο γάμος, η γέννηση ενός μωρού, η αποφοίτηση από το κολέγιο και πολλά άλλα φυσιολογικά μεταβατικά στάδια της ζωής σας κάνουν πιο ευάλωτους συναισθηματικά.

Ανεπίλυτα ζητήματα σχέσεων – Όσο πιο στενή είναι η σχέση, τόσο πιο σημαντικό είναι να αντιμετωπίζονται οι διαφορές που προκύπτουν. Το να αφήνετε τις συγκρούσεις να διογκώνονται συνήθως οδηγεί σε πιο μικρές διαφωνίες που δεν αποτελούν πρόβλημα από μόνες τους (όπως η διαφωνία για το ποια ταινία θα δείτε), αλλά μάλλον αντιπροσωπεύουν μεγαλύτερα ζητήματα.Αν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις κατάρρευσης, σκεφτείτε τι τείνει να τις προκαλεί ή να τις πυροδοτεί. Ορισμένες μπορεί να επιλύονται εύκολα, όπως το να φροντίζετε να τρώτε πιο συχνά. Άλλες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη δουλειά, όπως η εκμάθηση καλύτερων επικοινωνιακών δεξιοτήτων.

Πώς να σταματήσετε μια συναισθηματική κατάρρευση αν αισθάνεστε ότι πλησιάζει

Δεν μπορείτε να αποτρέψετε την εμφάνιση δύσκολων καταστάσεων, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε αυτές. Την επόμενη φορά που θα αρχίσετε να αισθάνεστε τα σημάδια του έντονου στρες – το πρόσωπό σας ζεσταίνεται, τα χέρια σας κρυώνουν, η αναπνοή σας γίνεται ρηχή – δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και, εκτός αν καλείστε να σώσετε τη ζωή κάποιου, λάβετε μέτρα για να ηρεμήσετε πριν προσπαθήσετε να ανταποκριθείτε σε αυτό που συμβαίνει

“Είναι σημαντικό να κάνουμε μια παύση όταν βιώνουμε οποιοδήποτε υπερβολικό συναίσθημα. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί διαφορετικά σε αυτές τις στιγμές και δεν έχει την ικανότητα να λαμβάνει λογικές αποφάσεις”, λέει η Melissa Higgins, LCSW.

Οι τεχνικές γείωσης, όπως το να στρέφετε την προσοχή σας προς τα πόδια σας, να ακουμπάτε τις άκρες των δακτύλων σας μεταξύ τους και οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμοι τρόποι για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, προσθέτει.

Ακολουθεί μια άσκηση βαθιάς αναπνοής πέντε βημάτων:

1. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα.
2. Κρατήστε την αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα.
4. Κάντε παύση για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν πάρετε άλλη μια αναπνοή.
5. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Να θυμάστε ότι αυτά τα βήματα δεν θα αντιστρέψουν μια δύσκολη κατάσταση ούτε θα εξαφανίσουν το πρόβλημα που προκάλεσε την έντονη συναισθηματική σας αντίδραση. Ωστόσο, το να ηρεμήσετε τον εαυτό σας πριν αντιδράσετε σας βοηθά να αντιμετωπίσετε την κατάσταση από μια λιγότερο συναισθηματική και πιο προσεγμένη θέση, λέει η Melissa.

Πώς να ανακάμψετε αν είχατε μια συναισθηματική κατάρρευση

Πώς αισθάνεστε μετά από μια κατάρρευση; Αισθάνεστε αμηχανία ή ντροπή για τη συμπεριφορά σας ή για το ότι αφήσατε τους άλλους να μάθουν πώς αισθάνεστε; Αισθάνεστε ανακουφισμένοι που εκφράσατε τα συναισθήματά σας ή δικαιολογείστε που τα αφήσατε να βγουν προς τα έξω; Φοβάστε ή αγχώνεστε για τις πιθανές επιπτώσεις του ξεσπάσματός σας;

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θα προτιμούσαν να ξεχάσουν μια κατάρρευση όσο το δυνατόν συντομότερα, μπορεί να είναι μια εμπειρία εκμάθησης, λέει η Melissa Higgins, LCSW.

Για παράδειγμα, αν δείτε ότι έχετε την τάση να καταρρέετε όταν προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την πληροφορία με θετικό τρόπο, μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε καλύτερα το χρόνο σας ή μαθαίνοντας να λέτε συχνότερα “όχι”, λέει η Melissa.

Αν ντρέπεστε να αποκαλύψετε τα συναισθήματά σας δημοσίως, μπορείτε να εξετάσετε πώς νιώθετε για τα συναισθήματά σας. Γιατί δεν είναι εντάξει για εσάς να είστε θυμωμένοι ή λυπημένοι ή να χρειάζεστε κάτι από κάποιον άλλον; Το να ντρέπεστε για τα συναισθήματά σας δεν θα σας βοηθήσει να τα χειριστείτε καλύτερα στο μέλλον. Γι’ αυτό, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, λέει η Melissa. 

Και τι θα συμβεί αν αισθάνεστε ανακουφισμένοι μετά από μια κατάρρευση; Μερικές φορές το να εκφράσετε τα συναισθήματά σας – ακόμη και με τη μορφή μιας κατάρρευσης – μπορεί να σας ανακουφίσει από το άγχος, αν προσπαθούσατε να περιορίσετε τα συναισθήματά σας. Δεν θα ήταν όμως καλύτερα να μάθετε να εκφράζετε τα συναισθήματά σας προτού φτάσετε στο σημείο να ξεσπάσετε σε κλάματα ή να ξεσπάσετε στους άλλους; Δεν είναι εύκολο, αλλά είναι δυνατό να εκφράζετε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο, ώστε να μην τα εγκλωβίζετε μέσα σας, λέει η Melissa

Επίσης, να ξέρετε ότι ενώ δεν χρειάζεται ποτέ να ζητήσετε συγγνώμη για τα συναισθήματά σας, μπορεί να χρειαστεί να ζητήσετε συγγνώμη για τη συμπεριφορά σας ή για τον τρόπο που εκφράσατε τα συναισθήματά σας.

Αν η κατάρρευσή σας αφορούσε το γεγονός ότι υψώνετε τη φωνή σας σε άλλους ανθρώπους ή συμπεριφορές όπως το να πετάτε ή να χτυπάτε αντικείμενα ενώ βρίσκεστε μπροστά σε άλλους, ζητήστε συγγνώμη και βρείτε ένα τρόπο για να διαχειριστείτε διαφορετικά τα συναισθήματά σας την επόμενη φορά που θα είστε αναστατωμένοι ή αγχωμένοι, λέει η Melissa. Αν διαπιστώσετε ότι αυτού του είδους η συμπεριφορά είναι συνηθισμένη για εσάς και δυσκολεύεστε να τη διαχειριστείτε μόνοι σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσει να βρείτε εναλλακτικές λύσεις αντιμετώπισης. Η συναισθηματική κατάρρευση δεν αποτελεί ποτέ δικαιολογία για καταχρηστική συμπεριφορά, λεκτική ή σωματική.

Να είστε όμως ευγενικοί με τον εαυτό σας, λέει η Melissa. “Όλοι μας είμαστε καταβεβλημένοι μερικές φορές και το να ντρεπόμαστε γι’ αυτό δεν βοηθάει”.

Πώς να αποτρέψετε τη συναισθηματική κατάρρευση από το να συμβεί

Όσο καλύτερα καταφέρνετε να περιορίσετε ριζικά τις κρίσεις κατάρρευσης, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να ξανασυμβούν. Γιατί όμως να μην λάβετε μέτρα για να μειώσετε το αρνητικό άγχος στη ζωή σας, ώστε να μην φτάσετε καν κοντά στο να έχετε μια κατάρρευση; Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

Υιοθετήστε συνήθειες που μειώνουν το άγχος. Ένα πρόγραμμα για τη μείωση του στρες περιλαμβάνει την τακτική αφιέρωση χρόνου στον εαυτό σας για να κάνετε πράγματα που είναι υγιεινά και χαλαρωτικά, όπως η άσκηση, η τήρηση ημερολογίου, το γέλιο και ο διαλογισμός. Η λήψη μέτρων για την τακτική αντιμετώπιση των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων, όταν αυτοί εμφανίζονται, αντί να τους αφήνετε να συσσωρεύονται, μειώνει την πιθανότητα να φτάσετε στο σημείο να αισθάνεστε καταβεβλημένοι από το άγχος, λέει η Melissa.

Ακούστε το σώμα σας.  Οι σφιγμένοι μύες, οι πονοκέφαλοι, η εξάντληση και άλλα είδη πόνου και δυσφορίας είναι κοινά σωματικά συμπτώματα του στρες. Αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις κόκκινες σημαίες που υποδηλώνουν ότι το σώμα σας είναι πιο στρεσαρισμένο από ότι συνήθως, λάβετε τα υπόψη σας και προχωρήστε σε ενέργειες για να αντιμετωπίσετε το άγχος με υγιείς τρόπους, αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να φτάσει σε ξέσπασμα, λέει η Melissa Higgins, LCSW.

Μην αγνοείτε τα αρνητικά ή έντονα συναισθήματα. Το να κρύβετε τα δύσκολα συναισθήματα που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε και να τα αγνοείτε, δεν τα εξαφανίζει. “Μόλις μπορέσετε να “ονομάσετε” ένα συναίσθημα, μπορείτε να “δαμάσετε” ένα συναίσθημα”, λέει η Melissa. “Το να αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας βοηθάει να κατανοήσετε τις αιτίες και τις συνέπειες των δυσάρεστων συναισθημάτων και να τα χειρίζεστε καλύτερα όταν αυτά εμφανίζονται”. Οι έρευνες δείχνουν ότι η απόδοση των συναισθημάτων σε λέξεις (μια διαδικασία γνωστή ως “επισήμανση συναισθημάτων”) μπορεί στην πραγματικότητα να εξομαλύνει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται σε πράγματα που σας αναστατώνουν.

Ζητήστε βοήθεια. “Η υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων αποτελεί τεράστιο ρυθμιστικό μέσο για κάθε στρεσογόνο παράγοντα”, λέει η Jeanette Benitez, LPC, θεραπεύτρια, κλινική επόπτρια και διευθύντρια στο Κέντρο Θεραπείας και Συμβουλευτικών Υπηρεσιών. Όταν είναι εφικτό, δείτε αν τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να σας βοηθήσουν αναλαμβάνοντας κάποια καθήκοντα με σκοπό να σας διευκολύνουν. Ή απλά μιλήστε για τις ανησυχίες σας με κάποιον που μπορεί να ακούσει χωρίς να κρίνει.

Περάστε περισσότερο χρόνο στη φύση.  Το να βρίσκεστε σε ένα φυσικό περιβάλλον έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να επιδράσει καταπραϋντικά. Η απλή επαφή με τις εικόνες και τους ήχους της φύσης, όπως ο άνεμος που φυσάει, το νερό που ρέει και τα πουλιά και τα έντομα που παράγουν τους φυσικούς τους ήχους, μπορεί να μειώσει τους καρδιακούς παλμούς και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες).

Βρείτε χρόνο για διασκέδαση και παιχνίδι.  Βρείτε χρόνο για διασκέδαση και παιχνίδι. Όλοι χρειάζονται να γεμίζουν τις μπαταρίες τους κατά διαστήματα, κάνοντας πράγματα που τους ευχαριστούν, ενώ το γέλιο από μόνο του είναι ένας πολύ καλός τρόπος μείωσης του στρες. Το γέλιο διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και απελευθερώνει ενδορφίνες που προκαλούν ευεξία, οι οποίες καταπραΰνουν τα συμπτώματα του στρες.

Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια αν τη χρειάζεστε. Αν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιληφθείτε πώς να αισθάνεστε λιγότερο καταβεβλημένοι ή να βρείτε μια άλλη στρατηγική αντιμετώπισης αυτού που συμβαίνει, λέει η Melissa. Οι θεραπευτές χρησιμοποιούν πολλές διαφορετικές τεχνικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το στρες, το άγχος και άλλα δύσκολα συναισθήματα, λέει η Jeanette Benitez, LPC.