Έχετε ποτέ προσπαθήσει να υιοθετήσετε μια νέα ρουτίνα ή συνήθεια, μόνο για να την εγκαταλείψετε μέσα σε λίγες μέρες; Οι συνήθειες μπορεί να φαίνονται απλές, όμως παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή μας. Στην ουσία, πρόκειται για επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές ή πράξεις που, με την πάροδο του χρόνου, μετατρέπονται σε αυτοματοποιημένους μηχανισμούς που εκτελούμε με ελάχιστη ή καθόλου συνειδητή σκέψη.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα συνήθειας είναι το βούρτσισμα των δοντιών το πρωί και το βράδυ ή η καθημερινή συνήθεια να διαβάζουμε τα νέα στην αγαπημένη μας ιστοσελίδα συνοδεύοντας τον πρωινό μας καφέ. Οι συνήθειες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως θετικές ή αρνητικές, ανάλογα με το αν συμβάλλουν στην ευημερία μας ή όχι.

Το ερώτημα του πώς διαμορφώνονται και πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από ορισμένες συνήθειες έχει απασχολήσει τη συμπεριφορική ψυχολογία, η οποία μέσα από έρευνες έχει δώσει σημαντικές απαντήσεις. Υπάρχουν διάφορες πτυχές που σχετίζονται με τις συνήθειες, όπως ο τρόπος δημιουργίας τους, η διαδικασία απαλλαγής από ανεπιθύμητες συμπεριφορές, καθώς και το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να παγιωθεί μια συνήθεια σε σημείο που να εκτελείται αυτόματα, χωρίς ιδιαίτερη σκέψη.

Η επιστήμη πίσω απο τον σχηματισμό συνηθειών

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση σίγουρα ενδιαφέρει πολλούς, και θα ήταν εξαιρετικό αν η διαδικασία σχηματισμού νέων συνηθειών ήταν εύκολη και γρήγορη, έτσι ώστε ο καθένας να μπορούσε να ακολουθήσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για να πηγαίνει στο γυμναστήριο κάθε μέρα στην ίδια ώρα χωρίς δυσκολία, ή να ξυπνάει το πρωί την ίδια ώρα χωρίς πρόβλημα, καθώς και να διατηρεί μια υγιεινή διατροφή που έχει προσπαθήσει πολλές φορές, αλλά αποτύχει μετά από μερικές εβδομάδες. Δυστυχώς, ο σχηματισμός και η διατήρηση νέων συνηθειών δεν είναι ούτε εύκολος ούτε γρήγορος.

Έρευνες στο θέμα δείχνουν ότι ο σχηματισμός νέων συνηθειών απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και πειθαρχία. Η μελέτη των Lally et al. (2009) αναδεικνύει τη δυσκολία πίσω από τον σχηματισμό νέων συνηθειών. Στην έρευνα αυτή, οι συμμετέχοντες προσπάθησαν να σχηματίσουν και να διατηρήσουν απλές συνήθειες κατά τη διάρκεια της μελέτης. Τα αποτελέσματα δείχνουν μεγάλη διαφοροποίηση στο χρόνο που απαιτείται για να σχηματιστεί μια συνήθεια και να γίνει αυτόματη διαδικασία, με τη διάρκεια να κυμαίνεται από 18 έως 254 μέρες. Η έρευνα αυτή επισημαίνει τη σημασία και την αναγκαιότητα της επανάληψης της συμπεριφοράς και της πράξης που θέλουμε να κάνουμε μια αυτόματη συνήθεια.

Πιο αναλυτικά, μπορούμε να εξετάσουμε τη δημιουργία συνηθειών μέσα από τις έρευνες της Συμπεριφορικής Ψυχολογίας. Ένα σημαντικό στοιχείο στον σχηματισμό συνηθειών είναι τα εξωτερικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, μια κοινή συνήθεια είναι το πλύσιμο των χεριών μας μετά το αποχωρητήριο. Αυτή η συνήθεια έχει γίνει μια αυτόματη συμπεριφορά που ενεργοποιείται από ένα εξωτερικό ερέθισμα. Τέτοια ερεθίσματα επιταχύνουν και διευκολύνουν τον σχηματισμό μιας συνήθειας. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης ο βαθμός δυσκολίας και το πόσο περίπλοκη είναι η συμπεριφορά που προσπαθούμε να καταστήσουμε συνήθεια. Για παράδειγμα, το να κάνουμε γυμναστική κάθε πρωί είναι πιο δύσκολο από το να πλένουμε τα χέρια μας, αφού απαιτεί μεγαλύτερη πειθαρχία, χρόνο και προσπάθεια. Κατά μέσο όρο, ο χρόνος που απαιτείται για τον σχηματισμό μιας συνήθειας είναι 66 μέρες, αν και αυτός διαφέρει ανάλογα με τη δυσκολία της συνήθειας (Gardner et al., 2012).

Πώς να σχηματίσετε νέες καλές συνήθειες.

Ο σχηματισμός νέων συνηθειών, όπως προαναφέρθηκε, είναι μια διαδικασία χρονοβόρα και δύσκολη. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη δημιουργία συνηθειών, τους οποίους πρέπει να λάβουμε υπόψη. Αρχικά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε συγκεκριμένα μοτίβα που ενισχύουν μια κακή συνήθεια. Για παράδειγμα, η Dr. Lisa Marsch αναφέρει στο άρθρο Creating Healthy Habits (2018) διάφορα μοτίβα που οδηγούν στη διατήρηση ανθυγιεινών συνηθειών.

Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας και να τρώμε πιο υγιεινά ή σε μικρότερες ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να εντοπίσουμε τι επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές. Ίσως, για παράδειγμα, έχουμε συνηθίσει να τρώμε ανθυγιεινά σνακ όταν βλέπουμε τηλεόραση ή καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού απ’ ό,τι πραγματικά χρειαζόμαστε. Έτσι, δημιουργείται μια σύνδεση μεταξύ της τηλεόρασης και της κακής διατροφικής συμπεριφοράς.

Μετά την αναγνώριση ενός τέτοιου μοτίβου, το επόμενο βήμα είναι να το διαταράξουμε και να το διακόψουμε, ώστε να διευκολύνουμε τη διακοπή της ανεπιθύμητης συνήθειας.

Ένας σημαντικός τρόπος για τη δημιουργία νέων, θετικών συνηθειών – ή την απαλλαγή από αρνητικές – είναι η σκέψη με προοπτική μέλλοντος. Όταν βλέπουμε τη «μεγάλη εικόνα», μπορούμε να εκτιμήσουμε τη σημασία της προσπάθειάς μας.

Για παράδειγμα, αν κάποιος ξεκινήσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο καθημερινά, μπορεί, μετά από μία ή δύο εβδομάδες, να αποθαρρυνθεί λόγω της έλλειψης άμεσων αποτελεσμάτων. Αυτό ενδέχεται να τον οδηγήσει στην αναζήτηση γρήγορης ικανοποίησης, όπως το να παραλείψει την προπόνηση και να μείνει στο σπίτι βλέποντας τηλεόραση.

Για να αποφύγουμε κάτι τέτοιο, είναι χρήσιμο να καταγράφουμε την πρόοδό μας με οποιονδήποτε τρόπο. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να δούμε ότι, ακόμη κι αν δεν έχουμε χάσει 10 κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες, έχουμε κάνει βήματα προς τον στόχο μας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχουμε ξυπνήσει στις 7 το πρωί και να έχουμε πάει στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά, αποφεύγοντας παράλληλα ένα ανθυγιεινό πρωινό. Επιπλέον, έχουμε κάψει έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, κάτι που σταδιακά θα αποδώσει καρπούς. Η καταγραφή της προόδου μάς βοηθά να αναγνωρίσουμε ότι κάθε μικρό βήμα συμβάλλει στη συνολική μας επιτυχία.

Επιπλέον, ένας σημαντικός παράγοντας για τη δημιουργία νέων συνηθειών είναι η διευκόλυνση της διαδικασίας με κάθε δυνατό τρόπο. Όπως εξηγεί ο James Clear στο βιβλίο του Atomic Habits (2018), η ανάπτυξη μιας συνήθειας γίνεται πιο εύκολη όταν μειώνουμε τα εμπόδια που μπορεί να μας αποτρέψουν από τη δράση.

Για παράδειγμα, αν θέλουμε να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο το πρωί, μπορούμε να ετοιμάζουμε την τσάντα του γυμναστηρίου από το προηγούμενο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγουμε ένα πιθανό εμπόδιο που θα μπορούσε εύκολα να γίνει δικαιολογία για να παραλείψουμε την προπόνηση.

Συνολικά, η προετοιμασία και η απλοποίηση της διαδικασίας είναι καθοριστικές για τη δημιουργία αυτόματων και υγιεινών συμπεριφορών, διευκολύνοντας έτσι τη μακροπρόθεσμη διατήρησή τους.

Συμπέρασμα

Ο σχηματισμός και η αλλαγή συνηθειών είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί χρόνο, συνέπεια και στρατηγική προσέγγιση. Οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι οι συνήθειες διαμορφώνονται μέσα από την επανάληψη και την αλληλεπίδραση με εξωτερικά ερεθίσματα. Αν και η υιοθέτηση νέων, θετικών συνηθειών ή η απαλλαγή από αρνητικές δεν είναι εύκολη υπόθεση, υπάρχουν πρακτικές τεχνικές που μπορούν να διευκολύνουν τη διαδικασία.

Ο καθορισμός σαφών στόχων, η καταγραφή της προόδου, η μείωση των εμποδίων και η ενίσχυση των θετικών συμπεριφορών μέσω εξωτερικών παραγόντων είναι μερικές από τις στρατηγικές που μπορούν να μας βοηθήσουν. Με υπομονή και επιμονή, η μετατροπή μιας νέας συμπεριφοράς σε αυτόματη συνήθεια γίνεται εφικτή, συμβάλλοντας στη βελτίωση της καθημερινότητάς μας και της συνολικής ποιότητας ζωής.

Δωρόθεος Χαραλάμπους, Ψυχολόγος