ΑΣΚΗΣΗ 4 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ: ΤΟ ΦΥΣΙΚΟ ΑΝΤΙΚΑΤΑΘΛΙΠΤΙΚΟ

Άσκηση 4 φορές την εβδομάδα: Το φυσικό αντικαταθλιπτικό.
Δεν είστε πολύ καλά ψυχολογικά? Ανήσυχοι? Εχθρικοί? Ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει.
Έχει αποδειχθεί οτι οι τακτικές προπονήσεις βοηθούν στην μείωση της κατάθλιψης και στην αλλαγή της διάθεσης.
Σε αυτούς τους δύσκολους καιρούς, η σωματική άσκηση μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη υποστήριξη της ψυχικής υγείας σε πολλούς από εμάς, σύμφωνα με μια επίκαιρη νέα μελέτη. Η μελέτη διαπιστώνει ότι σε μια γενικά υγιή αλλά καθιστικού τρόπου ζωής ομάδα ενηλίκων, ηλικίας μεταξύ 20 και 40 ετών, η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κατάθλιψης, εχθρότητας και άλλων αρνητικών συναισθημάτων.
Η μελέτη διαπιστώνει επίσης ότι τα οφέλη της άσκησης στην διάθεση των ατόμων μπορεί να παραμείνουν για εβδομάδες αφού τα άτομα αυτά σταματήσουν να ασκούνται, προσφέροντας έτσι έναν ακόμη επιτακτικό λόγο για να προσπαθήσουμε να είμαστε δραστήριοι, όποτε και όπου ακόμα μπορούμε, κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας του κορονοϊού.
Υπάρχουν άφθονα στοιχεία, φυσικά, που δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει άμεσα την ψυχική υγεία. Βάση προηγούμενων μελετών, η τακτική άσκηση μειώνει σημαντικά τους κινδύνους κλινικής κατάθλιψης σε άτομα με γενετική προδιάθεση για την πάθηση και βοηθά στη θεραπεία της σοβαρής κατάθλιψης, εάν αυτή εμφανιστεί. Ομοίως, η τακτική άσκηση συχνά ανακουφίζει τη σοβαρότητα των διαταραχών που σχετίζονται με το άγχος, σύμφωνα με άλλες έρευνες.
Οι έρευνες όμως αυτές γενικότερα περιελάμβαναν άτομα τα οποία έπασχαν από σοβαρές κλινικές παθήσεις.
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει συσχετίσεις μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και των χαμηλότερων επιπέδων κατάθλιψης, άγχους, εχθρότητας και άλλων αρνητικών διαθέσεων. Οι μελέτες όμως αυτές είχαν φύση παρακολούθησης, που σημαίνει ότι εξέτασαν την καθημερινότητα των ατόμων και βρήκαν τους συνδέσμους μεταξύ της τακτικής άσκησης και της έντονης διάθεσης. Δεν μπορούν να μας δείξουν ξεκάθαρα εάν η άσκηση κάνει πραγματικά τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χαρούμενοι και δυνατοί, μόνο ότι οι δραστήριοι άνθρωποι έχουν επίσης την τάση να είναι σχετικά πιο χαρούμενοι.
Έτσι, για αυτή τη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο Health Psychology, ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια στην πόλη της Νέας Υόρκης και άλλα ιδρύματα αποφάσισαν να πραγματοποιήσουν ένα από τα πρώτα πειράματα για να ελέγξουν τις επιπτώσεις ενός προγράμματος φυσικής άσκησης στην ψυχική υγεία γενικά υγιών, αλλά ανενεργών ατόμων. Ήλπιζαν να δουν, στην πραγματικότητα, εάν άτομα με γενικά καλή ψυχική υγεία -χωρίς ιστορικό κατάθλιψης, άγχους ή άλλων διαταραχών διάθεσης- θα μπορούσαν να προσαρμοστούν καλύτερα και να είναι πιο χαρούμενα αν άρχιζαν να ασκούνται.
Οι επιστήμονες ξεκίνησαν με την επιλογή 119 ενηλίκων με πιο καθιστική ζωή, ηλικίας 20 έως 45 ετών, χωρίς κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Οι επιστήμονες τους κάλεσαν στην κλινική, όπου επιβεβαίωσαν την υγιή κατάσταση της ψυχικής τους υγείας με μια σειρά ερωτηματολογίων που σχεδιάστηκαν για να αξιολογήσουν τα πιθανά επίπεδα κατάθλιψης, άγχους, εχθρότητας και θυμού των ατόμων.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές χώρισαν τυχαία τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Η μια ομάδα συνέχισε σε κανονικούς ρυθμούς ζωής και εξυπηρέτησε ως ομάδα ελέγχου. Τα άτομα της άλλης ομάδας άρχισαν να ασκούνται τέσσερις φορές την εβδομάδα στο εργαστήριο.
Το πρόγραμμα εξάσκησης τους ήταν μια τυπική μέτρια αερόβια ρουτίνα. Περπατούσαν ή έκαναν τζόκινγκ σε διάδρομο ή έκαναν στατικό ποδήλατο για περίπου 35 λεπτά με ρυθμό που τους άφηνε κάπως κομμένη την ανάσα. (Τεχνικά, η προσπάθεια αύξησε τους καρδιακούς παλμούς τους σε περίπου 70 τοις εκατό έως 80 τοις εκατό του μέγιστου κάθε ατόμου).
Αυτή η ρουτίνα συνεχίστηκε για τρεις μήνες. Στη συνέχεια, και οι δύο ομάδες εθελοντών επέστρεψαν στο εργαστήριο για να επαναλάβουν τα ερωτηματολόγια σχετικά με τη διάθεση τους, ενώ ζητήθηκε από τα μέλη της ενεργής ομάδας να σταματήσουν να ασκούνται και να συνεχίσουν την με αδράνειά όπως προηγουμένως για ένα μήνα.
«Οι περισσότεροι από αυτούς δεν ήθελαν πολύ να τα παρατήσουν», λέει ο Richard P. Sloan, καθηγητής συμπεριφορικής ιατρικής στην Κολούμπια, ο οποίος και επέβλεπε τη νέα μελέτη. Η ομάδα που έκανε προπόνηση είχε μάθει να την απολαμβάνει, λέει.
Παρόλα αυτά ακολούθησαν τις εντολές και απέφυγαν τις προπονήσεις για ένα μήνα. Στη συνέχεια, όλοι συμπλήρωσαν τα ερωτηματολόγια σχετικά με την διάθεση τους για τελευταία φορά και οι επιστήμονες έλεγξαν για πιθανές αλλαγές κατά τη διάρκεια των τεσσάρων αυτών μηνών.
Όπως ήταν αναμενόμενο, διαπίστωσαν ότι και τα 119 άτομα, άνδρες και γυναίκες, είχαν ξεκινήσει το πείραμα με ανεβασμένη ψυχική υγεία. Οι βαθμολογίες τους έδειξαν ότι ήταν καλά προσαρμοσμένοι και χαρούμενοι, με ιδιαίτερα χαμηλές βαθμολογίες στον τομέα του άγχους.
Η ομάδα που προπονείτο είχε καταφέρει να μειώσει περαιτέρω τον ήδη χαμηλό αριθμό της.
Μετά από τρεις μήνες άσκησης, οι συνολικές τους βαθμολογίες στην κλίμακα κατάθλιψης μειώθηκαν κατά περίπου 35 τοις εκατό, μια σημαντική διαφορά από την ομάδα ελέγχου, της οποίας οι βαθμολογίες κατάθλιψης μόλις που είχαν διαφοροποιηθεί. Τα επίπεδα εχθρότητας στην ενεργή ομάδα είχαν επίσης κατακόρυφη πτώση. Οι μειώσεις σε άγχος και θυμό ήταν μικρότερες, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι εθελοντές τους ξεκίνησαν με τόσο χαμηλά επίπεδα στα συναισθήματα αυτά, που ρεαλιστικά, δεν μπορούσαν να κατέβουν πολύ περισσότερο.
Οι βελτιώσεις στην διάθεση επίσης παρέμειναν. Ακόμη και μετά από ένα μήνα αδράνειας, οι πρώην ασκούμενοι έδειξαν πιο υγιείς βαθμολογίες σχετικά με την κατάθλιψη και την εχθρότητα από την ομάδα ελέγχου, αν και ο αριθμός τους είχε αρχίσει να επιστρέφει στο σημείο που ήταν αρχικά.
Στο σύνολο τους, τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι «η άσκηση έχει πραγματικά οφέλη για τη διάθεση», ακόμα κι αν η διάθεσή μας δεν είναι κακή, λέει η Kathleen McIntyre.
Η έρευνα δεν εξέτασε πώς η άσκηση μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή μας, αλλά, η κ. McIntyre, εικάζει ότι τα αποτελέσματα είναι πιθανό να αφορούν τόσο τη φυσιολογία όσο και την ψυχολογία, με την άσκηση να μεταβάλλει διάφορες βιολογικές οδούς που σχετίζονται με τα συναισθήματα, ενώ παράλληλα κάνει τα άτομα που εξασκούνται να αισθάνονται πιο ικανοί και ενδυναμωμένοι.
Η έρευνα βασίστηκε επίσης μόνο σε μέτρια αερόβια άσκηση και αφορούσε μόνο ενήλικες χωρίς προηγούμενες αναπηρίες ή ασθένειες.
Τα ευρήματα ωστόσο συνεχίζουν να έχουν προφανή συνάφεια τώρα, όταν τόσοι πολλοί από εμάς νιώθουμε συγκλονισμένοι από την πανδημία και τις πιθανές επιπτώσεις αυτής στα οικονομικά μας, τη θνησιμότητα, την οικογένεια, τους φίλους και το μέλλον μας.
«Αυτή η μελέτη μας υπενθυμίζει ότι έχουμε αυτό το εργαλείο αντιμετώπισης στη διάθεσή μας», λέει η κ. McIntyre. «Αν μπορείτε να βγείτε έξω και να περπατήσετε ή να κάνετε πεζοπορία ή να τρέξετε με ασφάλεια, θα σας βοηθήσει με τα αρνητικά συναισθήματα, τα οποία σχεδόν όλοι πλέον βιώνουν αυτή τη στιγμή».
Αν οι υπαίθριες δραστηριότητες είναι δύσβατο κομμάτι αναλόγως της περιοχής που βρίσκεστε, αντικαταστήστε τις με διαδικτυακά μαθήματα γυμναστικής, απλά κάντε μια πρόχειρη εξάσκηση στο σαλόνι με τα παιδιά σας. «Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορείτε να διαχειριστείτε είναι εξαιρετική», και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φτιάξετε τη διάθεσή σας και όσων βρίσκονται γύρω σας.
Altius Mind Institute Team
We are here to help! Click here to book an appointment.