Триггеры и средства саморегуляции во время праздников:

Лето началось! Время для семейных визитов, беззаботности, отпусков и… еды! Все это может вывести вас из ежедневных привычек в питании, и это становится еще более сложным, когда тетя Маша  комментирует ваш вес или бабушкин вкусный тыквенный пирог вызывает неприятные чувства. Итак, вот несколько стратегий, которые могут помочь в ситуациях, связанными с праздничными пищевыми расстройствами:

Знайте свои триггеры: Определите людей, места и события, с которыми вам самим трудно справляться. Понимая, что тетя Маша всегда комментирует ваш вес, вы можете меньше рвсстраиваться , когда она сделает это в этом году. Она может сказать: “Ты так хорошо выглядишь – сколько килограммов ты сбросила?” или “Что случилось? Ты так много набрала с тех пор, как я видела тебя в последний раз!” Поэтому знание того, что она скажет что-то в этом роде, поможет вам быть готовыми и таким образом, менее возмущенными. Точно так же, зная, что вы идете на семейный праздник , где будут различные блюда, которые могут провоцировать ваши пищевые расстройства, вы можете разрушить силу триггера, если вы осознаете его.

Есть план для управления  триггерами: После определения некоторых ваших ключевых триггеров разработайте конкретные шаги для каждого из них. Например, когда тетя Маша комментирует ваш вес, вы можете подумать о том, как бы вы ей ответили, например: “Давай не будем говорить о моем весе. Давай поговорим о курсе искусства, который я посещаю!” Таким образом, вы можете переключить разговор на тему, которая вам интересна. Что касается тыквенного пирога, вы можете сказать: “Бабушка, ты знаешь, я обожаю твой тыквенный пирог! Но в этом году я хочу только очень маленькое кусочек и ничего больше!” Таким образом, вы сможете выбирать количество, которое вы считаете удовлетворительным для себя.

Продолжайте заботиться о себе: Составьте список идей для самозаботы и, после семейного события или запланированной вечеринки, посмотрите на ваш список и выберите что-то, что поможет вам почувствовать себя “наполненным изнутри”. Например, в вашем списке могут быть такие вещи: позвонить подруге Свете, выгулять свою собаку, сделать массаж, записать в дневник, послушать любимую музыку, или посетить группу поддержки.

Праздничный сезон может воскрешать в памяти старые травмы. По этой причине важно сохранять нашу повседневную жизнь не затронутой этой травмой. Вот несколько идей о том, как начать этот процесс:

Закрепление

Набор средств саморегуляции

Самозабота

Закрепление – это способ вернуть вас к настоящему моменту. Этот метод  полезен, когда вы переживаете старые события и начинаете уходить в прошлое, чтобы напомнить себе, что вы в безопасности именно в этот момент. Чтобы “закрепить” себя, вы можете начать использовать свои пять чувств (зрение, осязание, обоняние, вкус, слух). Используя эти чувства, вы не только можете замедлить свои бегущие мысли, но и восстановить связь с вашим телом. Когда вы не заземлены, травматическое событие (или события) могут повлиять на ваши мысли, эмоции и тело. Вы переноситесь обратно к тому моменту, когда чувствовали себя напуганными, слабыми или уязвимыми. Другим методом закрепления может быть даже простое постукивание пальцами по коленям или плечам с произнесением “сейчас я в безопасности”.

Набор средств саморегуляции  может быть чрезвычайно полезным для закрепления и успокоения в периоды душевного беспокойства. Ваши упражнения  могут помочь с дыханием, освобождением психологических аспектов травмы и избеганием традиционных сессий терапии.

Более подробно:

• Жевательные резинки: Жевательные резинки могут поместиться в небольшой баночке и влезть в рюкзак или сумку. Жевание жевательной резинки заставляет нас замедлить дыхание, создавая пузырь. Никто никогда не узнает, что у вас трудности в тот момент.
• Игра с тестом или пластилином: Оба варианта помогают вам погрузиться в тактильный опыт, вызывая ощущения, которые вернут вас в настоящий момент.
• Коробка леденцов или крекеров: Эти предметы могут помочь вовлечь все пять чувств. Потратить время на исследование зрения, обоняния, вкуса, осязания и даже слуха, будь то в их упаковке или во рту, когда вы жуёте последний кусочек.

В заключение, ваши инструменты могут иметь множество функций, так как они способны обеспечивать релаксацию, отвлечение или даже компаньонство во время работы с сильными эмоциями. Эти инструменты должны быть легкодоступными и предметами, с которыми вы чувствуете себя комфортно. Путь к выздоровлению начинается с самозаботы. Это может быть болезненным процессом, но вы сильный человек, который пережил травму. Иметь эту травму может быть подарком, в упаковке с красивым бантом, если вы готовы исследовать ее, принять ее (не  одобрять) и работать с ней. Таким образом, вы контролируете свою травму.

Елена Аристодему, клинический психолог